Les questions qu’on me pose souvent concerne le soja : Peut-on en manger ? A quelle fréquence ? Qu’en est-il des enfants… et à la puberté ?
En raison des isoflavones -phyto-estrogènes présents dans le soja – il y a une forte suspicion autour de cet aliment et ses effets physiologiques. Peuvent-ils perturber l’équilibre hormonale chez la femme ou chez l’homme ? Affectent-ils la fertilité ? Favorise-t-il le cancer ?
J’ai donc pris le temps d’éplucher la littérature scientifique (beaucoup d’articles) pour me faire ma propre idée sur la base d’études, de méta-analyses et de rapports. J’en suis finalement arrivée à cette conclusion :
Le soja n’est absolument pas dangereux.
J’ai moi-même été surprise d’en arriver à cette conclusion aussi facilement alors qu’il y a tant d’arguments contradictoires qui circulent au sein du monde médical. Le résumé en image:
Alors sur quoi se basent toutes ces suspicions ?
Vous trouverez sur la planche quelques points explicatifs:
– Études sur des rongeurs :
Il semble en effet que les rongeurs ne tolèrent pas très bien le soja. De nombreuses études réalisées sur les rongeurs ont observé des effets délétères de la consommation de soja et/ou d’isoflavones. Or nous avons fait l’erreur de considérer que ce modèle était totalement transposable à l’homme. En effet la digestion de l’isoflavone ne donne pas les mêmes quantités de métabolites dans nos deux espèces et en conséquence, les effets de ceux-ci sont différents. Le métabolisme du soja donne lieu, notamment à la libération de génistéine active (non conjuguée) qui serait génotoxique. Si cela est bel et bien observé in vitro et chez les rongeurs, les études ne l’observent absolument pas chez l’homme (1)(2).
– Des cas patients exceptionnels :
Certaines études ont révélé des effets inquiétants et surprenants de gros consommateurs de soja (2.5-3 Litres de lait de soja par jour pendant au moins 1 an). Ces cas exceptionnels et rares (il y très peu d’études de ce type) ont présenté des troubles érectiles, formations mammaires, hépatite (3)(4).
Qu’en est-il des effets hormonaux ?
Contrairement aux idées reçus les phyto-œstrogènes ne sont pas des substitues aux œstrogènes et n’en ont pas les effets.
Ils ont la capacité de se fixer sur certains récepteurs aux estrogènes (RE beta particulièrement), et ont une action différente en fonction de la concentration d’estrogènes endogènes. Leurs actions peuvent être agonistes (ayant les mêmes effets que l’estrogène) ou antagonistes (actions opposées à l’estrogène) et cela pourrait être directement influencé par le taux d’estrogènes présents :
Par exemple, dans le cas de la ménopause, le taux d’estrogènes étant faible, les phyto-estrogènes ont des effets estrogénique pouvant atténuer notamment les bouffés de chaleurs. Et inversement si le taux d’estrogène est important (5).
On peut noter qu’aucun effet estrogénique n’est observé chez l’homme et n’affecte pas le taux d’hormones masculines (6) alors qu’une baisse du taux de testostérone est observée chez les patientes avec un Syndrome des ovaires polykystiques (7).
C’est pourquoi il est plus adapté de leurs attribuer une action régulatrice/modulatrice hormonale.
La consommation de soja n’aurait pas d’effet délétère ni sur le développement de l’enfant ni au moment de la puberté. Les études portant sur la consommation de soja et le développement du system reproducteur concluent que :
“bien que certaines différences entre les groupes aient pu être détectées, les effets à long terme des isoflavones sur d’importantes fonctions de reproduction chez les êtres humains étaient marginaux et cliniquement non pertinents” (8).
Y-a-t-il des bienfaits à la consommation de soja ?
Oui la consommation de soja serait associée à des effets bénéfiques :
- En cas de SOPK* des effets régulateurs hormonaux et métaboliques (7)
- Lutte contre les symptômes liés à la ménopause (9)
- Lutte contre l’ostéoporose (9,11)
- Réduction des risques cardio-vasculaires (10)
- Effet antioxydant
- Prévention du cancer du sein et de la prostate (11) (effet à confirmer par plus d’étude)
Composition nutritionnelle :
Comme toutes les légumineuses, le soja est riche en protéine (30% pour des graines de soja bouillies et 15% pour du tofu fumé), néanmoins le soja a une particularité qui le distingue des autres légumes secs : La qualité de ses protéines. Son apport protéique est considéré comme de haute qualité, car il est digeste et avec tous les acides aminés essentiels nécessaires à tout âge de la vie.
Il est également riche en fibre 10g/100g (beaucoup moins dans le tofu, puisque cet aliment est transformé). La consommation de soja induit une modification de la population bactérienne qui réduit le risque de maladie et conduit à des effets bénéfiques pour la santé (12).
Son apport glucidique est intéressant car il est relativement faible (20%) et avec un Index Glycémique bas**. Dans le tofu, celui-ci est réduit à 3%.
Sa richesse en graisse est surprenante : 15% pour la graine de soja bouillie et 10% pour du tofu. Cependant il n’y a ici aucune raison de s’affoler puisqu’il apporte des lipides de bonnes qualités avec majoritairement des acides gras polyinsaturés. Il a d’ailleurs la capacité de faire baisser le taux de cholestérol sanguin et semble prévenir des maladies cardio-vasculaires. Il n’y a ici aucune raison de s’en priver ou de s’en méfier, bien au contraire puisqu’il représente une source intéressante d’acide gras oméga 3 (60% des acide gras du tofu sont polyinsaturés).
Finalement, le soja apporte également du fer (8mg), du zinc (2mg) et du calcium (175mg). Malgré beaucoup de spéculations, le fer végétal serait plutôt bien absorbé de même que le calcium (11).
Nous avons ici une source intéressante de nutriments qui offre une alternative saine et gouteuse à la viande.
A quelle fréquence puis-je en manger et à partir de quel âge ?
Les articles ne permettent pas de nous donner une quantité exacte à ne pas dépasser. Dans les pays orientaux leur consommation est quotidienne, à toutes les sauces et à chaque repas. Néanmoins il faut considérer des différences physiologiques et je ne vous recommanderai pas d’en venir à ce type de consommation. Avec précaution je dirais que la consommation quotidienne d’1-3 portions (yaourt, tofu, 1 verre de lait, graine de soja…) est sans risque au sein d’un régime varié et équilibré.
Pour l’intégration du soja à l’alimentation infantile, d’après les études, celui-ci n’affecte pas le développement de l’enfant et représente une source de nutriments intéressante, par conséquent il peut être introduit dès 9 mois comme les autres légumineuses, si ce n’est avant via des laits infantiles. En ce qui concerne les allergies, celles-ci sont rares, s’il n’y a pas d’allergie dans la famille ou de réaction de l’enfant, cela ne doit pas soulever de craintes particulières.
Si ce sujet vous intéresse, je vous recommande de lire un autre article très documenté sur le sujet de l’alimentation infantile et soja.
Si je suis sereine, je vous rappelle que chaque individu est différent et qu’il peut exister des intolérances individuelles. En ce sens je vous recommande de vous écouter si vous ressentez des symptômes particuliers et en cas de doute, à en parler à un professionnel compétent.
Au niveau écologique :
En effet la culture du soja est responsable d’une grande majorité de la déforestation. Dans les années 2000, le soja était l’un des principaux moteurs de la déforestation, notamment en Amazonie. Or il faut savoir que 87.4% de la consommation de soja en Europe est utilisée pour nourrir les animaux d’élevage (œufs, production laitière et viandes). La consommation directe par l’homme représente seulement 7%. Le reste est utilisé pour faire de l’huile de soja qui sert également à produire des agrocarburants (5.6%). La moitié du soja produit dans le monde est transgénique, permettant l’utilisation massive d’herbicides et pesticides. Il est intéressant de noter « qu’aucune des variétés de soja GM cultivées au Brésil et en Argentine ne sont autorisée à être cultivées dans l’UE, et plus d’un tiers des pesticides actuellement autorisés au Brésil ne seraient pas autorisés par l’UE » (13). Pourtant ce même soja est utilisé pour nourrir la viande que nous mangeons (61%du soja importé en France provient du Brésil).
Pour limiter l’empreinte carbone et la déforestation, pourrions-nous envisager de relocaliser la culture de soja en France ?
Malheureusement, non, car pour permettre de couvrir nos besoins (80-90% dédié à l’alimentation animal), il serait nécessaire de multiplier par 8 la surface actuellement dédiée à la culture de soja en France. La meilleure solution reste de réduire notre consommation de protéines animales pour réduire le besoin de soja et choisir des viandes bio, d’animaux nourrit autrement (13).
Ainsi privilégier les protéines végétales (soja, légumineuses etc…) à la place d’une partie de sa consommation de viande représente un investissement santé et écologique majeur.
Concernant le soja, je peux donc conclure que :
- C’est un aliment, sans danger et riche de nutriments.
- Il est propre à la consommation, quel que soit la pathologie ou l’âge de l’individu.
- Le soja aurait même des effets bénéfiques pour la santé (la portée de ses bénéfices reste à confirmer en ce qui concerne le cancer).
- Il est préférable de choisir du soja d’origine France.
- Tout excès est à risque, n’en abusez pas. Je considère qu’une consommation quotidienne ne représente pas un risque.
N’hésitez pas à me contacter ou à réagir à l’article si vous avez des questions ou des remarques.
Joanna Loglisci –Diététicienne Nutritionniste.
*SOPK : Syndrome des ovaires polykystiques
** Capacité à faire monter la glycémie rapidement dans le sang.
Lien complémentaire :
http://enfantvege.canalblog.com
Références :
- Miltyk W, Craciunescu CN, Fischer L, Jeffcoat RA, Koch MA, Lopaczynski W, Mahoney C, Jeffcoat RA, Crowell J, Paglieri J, Zeisel SH. Lack of significant genotoxicity of purified soy isoflavones (genistein, daidzein, and glycitein) in 20 patients with prostate cancer. Am J Clin Nutr. 2003 Apr;77(4):875-82. doi: 10.1093/ajcn/77.4.875. PMID: 12663286.
- Gu, L.; House, S.E.; Prior, R.L.; Fang, N.; Ronis, M.J.; Clarkson, T.B.; Wilson, M.E.; Badger, T.M. Metabolic phenotype of isoflavones differ among female rats, pigs, monkeys, and women. J. Nutr. 2006, 136, 1215–122
- Martinez, J., & Lewi, J. (2008). An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption. Endocrine Practice, 14(4), 415-418.
- Wiwanitkit, V. (2012). Excessive consumption of soybean milk and unexplained hepatitis. Journal of postgraduate medicine, 58(3), 226.
- Hwang, C. S., Kwak, H. S., Lim, H. J., Lee, S. H., Kang, Y. S., Choe, T. B., … & Han, K. O. (2006). Isoflavone metabolites and their in vitro dual functions: they can act as an estrogenic agonist or antagonist depending on the estrogen concentration. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 101(4-5), 246-253.
- Soy protein intake by active young adult men raises plasma antioxidant capacity without altering plasma testosterone,Nutrition Research,Volume 26, Issue 2,2006, Pages 92-95,
- Mehri Jamilian, Zatollah Asemi, The Effects of Soy Isoflavones on Metabolic Status of Patients With Polycystic Ovary Syndrome, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 101, Issue 9, 1 September 2016, Pages 3386–3394,
- Testa, I., Salvatori, C., Di Cara, G., Latini, A., Frati, F., Troiani, S., … & Esposito, S. (2018). Soy-based infant formula: Are phyto-oestrogens still in doubt?. Frontiers in nutrition, 5, 110.
- Ko, K. P. (2014). Isoflavones: chemistry, analysis, functions and effects on health and cancer. Asian Pac. J. Cancer Prev, 15(17), 7001-10.
- Siyan Zhan, Suzanne C Ho, Meta-analysis of the effects of soy protein containing isoflavones on the lipid profile, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 81, Issue 2, February 2005, Pages 397–408
- Messina, M. (2016). Soy and health update: evaluation of the clinical and epidemiologic literature. Nutrients, 8(12), 754.
- Huang, H., Krishnan, H. B., Pham, Q., Yu, L. L., & Wang, T. T. (2016). Soy and gut microbiota: interaction and implication for human health. Journal of agricultural and food chemistry, 64(46), 8695-8709.
- Greenpeace france. (2019, juin). Mordue de viande. https://cdn.greenpeace.fr/site/uploads/2019/06/hooked_on_meat_FR_web.pdf?_ga=2.20177087.600109952.1560236239-497761264.1555490942
